Superar la ansiedad

Superar la ansiedad y ganar en fortaleza interior

La ansiedad es una emoción común que supone una activación del organismo frente a una situación de amenaza o peligro. Implica pensamientos, sensaciones corporales y conductas que aparecen siempre de forma interrelacionada.

Síntomas como dificultad para respirar, taquicardias, sudoración o mareos van asociados a bloqueos y temores a la hora de afrontar ciertas situaciones que no siempre se corresponden con la realidad y que pueden conllevar conductas de evitación o de reducción en la actividad social de la persona.

Descifrar el mensaje

Si bien las manifestaciones físicas de la ansiedad son incómodas, más prioritario es descifrar el mensaje que contienen. Estas informan de asuntos pendientes de resolver, miedos, e inseguridades que residen en nuestro interior por lo que sólo la introspección hacia uno mismo puede descubrir los aspectos que mantienen este trasfondo de nerviosismo e inquietud.

Así pues la solución más efectiva pasa por encontrar y abordar su causa, aunque esto no siempre es fácil. Para facilitarlo resulta de gran ayuda realizar un inventario de los factores que pueden estar ocasionando estas emociones ¿Qué situación es la que me ocasiona mayor preocupación? ¿Pienso en algo constantemente? ¿Existe algo en particular que me cause inquietud y nerviosismo?

Pensar, expresar en palabras a una persona de confianza así como escribir acerca las preocupaciones, es poner la inteligencia en marcha para resolver las dificultades.

En algunas situaciones es sano

La ansiedad no siempre es mala, es una emoción común, como el miedo, la ira, la tristeza o la felicidad y tiene una función muy importante relacionada con la superación de situaciones en la vida cotidiana. Es útil aprender a ver estas sensaciones como algo normal y lógico, como parte del ser humano y de su organismo, aceptando la posibilidad de que aparezcan en algunos momentos. Esta aceptación produce el efecto paradójico de reducción de las mismas.

Cuando por el contrario no aparece como una reacción sino como algo habitual y sin motivo aparente puede desencadenar con el tiempo en un trastorno de la ansiedad. Cuando esta no desaparece e incluso se intensifica será necesario iniciar una terapia en la que se trabajen aquellos aspectos que continúan manteniéndola.

 Trastornos de la ansiedad

Hablamos de trastorno cuando la ansiedad está fuera de control causando una sensación de premonición y de miedo de que algo malo va a suceder sin ningún motivo aparente. En estos casos esa emoción normalmente útil ha evolucionado en un resultado precisamente contrario evitando que la persona se enfrente a diferentes situaciones. Los trastornos de ansiedad pueden estar relacionados con la estructura biológica y ser hereditarios no obstante en un mayor porcentaje de situaciones tienen la base en las propias experiencias de la persona así como en los propios recursos con los que ésta cuenta.

Pueden manifestarse como una sensación general de preocupación, un ataque súbito de sentimientos de pánico, miedo de una cierta situación o una respuesta a una experiencia traumática. También pueden hacerlo en forma de obsesiones o pensamientos recurrentes que producen gran malestar así como una preocupación excesiva por diferentes situaciones o acontecimientos de la vida cotidiana ante los que la persona se siente incapacitada para controlarlos.

Uno de los más incapacitantes es el ataque de pánico o crisis de ansiedad donde el organismo desencadena por error un sistema de alarma cuando no hay peligro. Está caracterizado por la aparición súbita de algunos de los siguientes síntomas: palpitaciones, ahogo o dificultad para respirar, sudoración, opresión en el pecho, sensación de atragantarse, mareo, nauseas, hormigueo, escalofríos así como sensación de irrealidad. Estas respuestas cesan en unos minutos pero existe una continua preocupación de que en cualquier momento se vaya a presentar otro episodio.

En estos casos la fuerza de voluntad y el deseo de mejora no son suficientes por lo que resulta necesario contar con el apoyo de un tratamiento personalizado. Es importante no dejar desatendido un problema de este tipo ya que se corre el riesgo de empeoramiento y posible cronificación.

Ocultar el malestar

En ocasiones se puede recurrir a una actividad placentera como comer o ir de compras como estrategias de distracción. Es importante situarse en una posición de observador de la propia conducta para diferenciar cuando se hace algo por placer o como evasión o huida. En estos casos la conducta compulsiva se establecería como una respuesta a la tensión consistiendo más que en una adecuada resolución de lo que la produce, en un desvío hacia otra cosa que proporciona placer u otra preocupación distinta ocultando momentáneamente las preocupaciones. Una característica principal de la emoción desviadora es dejar el problema original intacto y pendiente.

Trazar un plan de actuación

Conviene pensar en la forma en que se interioriza y piensa acerca de los problemas discutiéndose los pensamientos que parecen estar relacionados con la ansiedad para ponerlos a prueba como si fueran pequeñas hipótesis dispuestas a ser aceptadas o rechazadas: ¿Estos pensamientos se ajustan a la realidad? ¿Están agregando ansiedad a las situaciones? ¿Ha ocurrido esto en otras situaciones? A su vez en un diario de pensamientos puede anotarse cualquier pico de ansiedad significativo, tratando de averiguar qué circunstancia concreta lo ha provocado” ¿Qué cosas de las que me suceden últimamente podrían estar influyendo?” “¿Cuales son las inquietudes que acuden a mi mente?”

Una vez analizados y validados estos pensamientos hay que enfrentarse con los recursos generados a aquello que se teme y se está evitando (salir a la calle, hablar en público, afrontar ciertas situaciones…)

En ocasiones la persona que sufre puede estar muy centrada en constatar lo mal que se encuentra, lo injusto que es o lo que debería ser pero en realidad no actúa. Las personas que afrontan activamente las situaciones no invierten demasiado tiempo en sentirse mal sino que rápidamente se preguntan “¿Cómo podría arreglar esto?” ” ¿Qué podría hacer para sentirme bien de nuevo?” “¿Qué haré la próxima vez para obtener mejores resultados?”…

Miedo al miedo

La emoción de ansiedad deja un sabor de miedo e inquietud. Para descenderlo y protegerse puede optarse por no enfrentarse a éste evitándolo. A corto plazo está estrategia permite huir del miedo no obstante a largo plazo mantiene el problema sin resolverlo conllevando un aumento subjetivo del miedo. Es necesario movilizar recursos y crear estrategias que aumenten la capacidad de exponerse gradualmente a las situaciones temidas.

Afrontar cualquier circunstancia nueva es foco de ansiedad elevada, esto es normal y desaparece con la práctica. Es necesario prepararse para esperar y aceptar esas sensaciones. Si deseamos que el cuerpo nunca sienta emociones intensas perseguimos un objetivo imposible. Al igual que sentimos emociones positivas tales como enamorarse intensamente y reír a carcajadas las negativas también forman parte de la vida.

Manejando la ansiedad

La práctica de alguna de estas pautas ayudará en el control de la ansiedad:

Limitar un tiempo para las preocupaciones. Programar un tiempo durante el día para preocuparse, siempre a la misma hora y en el mismo lugar tratando de no pensar en lo que “podría ocurrir”, centrándose en lo que en realidad está sucediendo. Si surge una preocupación durante el resto del día se tratará en el tiempo reservado para ello.

Afrontar gradualmente situaciones que causan temor. Afrontar una circunstancia nueva puede ser foco de ansiedad elevada. Esto es normal y desaparece con la práctica. El único modo de superar estas situaciones y conseguir que la ansiedad desaparezca, es haciéndolas frente. Mensajes como “Puedo sentir ansiedad y seguir funcionando con efectividad” ayudarán.

Tolerar cierto malestar corporal. Es necesario prepararse para esperar y aceptar esas sensaciones. Intentar que el cuerpo nunca sienta emociones desagradables es perseguir un objetivo imposible. La ansiedad, que muchas veces se expresa en términos de nerviosismo general, es algo que toda persona puede tolerar. La ansiedad no es peligrosa sólo es incómoda.

Técnicas de relajación. Estas pueden incluir relajación muscular, yoga o respirar profundamente. Conocerlas y practicarlas es uno de los mejores medios para superar la ansiedad y lograr un bienestar personal. La respiración diafragmática consiste en respiraciones lentas, profundas que reducen la ansiedad. Practicarla puede beneficiar a las personas que tienen ansiedad frecuentemente ya que suelen respirar rápida y entrecortadamente causando hiperventilación, aumento de la frecuencia cardiaca y mareos.

Ejercicio físico. El ejercicio otorga una sensación de bienestar debido a la segregación de endorfinas en el organismo ayudando a disminuir la ansiedad.

Tiempo para uno mismo. Al cabo del día conviene dar satisfacción a distintas necesidades, no descuidarlas es una forma de armonizarse, dedicando algún tiempo a los amigos, la lectura, la música, el descanso, la naturaleza…

Sin prisa y con pausa. Si hay una lista de tareas pendientes conviene hacer una “parada técnica” para reflexionar y situarlas en el mapa del tiempo de nuestros propósitos, bien repasando mentalmente lo que haremos, bien reformando algún plan que necesita retoques o reconociendo que alguna cosa habrá que resolverla en mejor ocasión o incluso darla por imposible. Cuando las tareas que nos preocupan reciben una respuesta racional dejan de perseguirnos irracionalmente.

Confrontar las cosas que hicieron sentir ansiedad en el pasado. Visualizar mentalmente la exposición a las situaciones temidas es un ejercicio que facilita y prepara para el afrontamiento de las situaciones reales.

Hablar acerca de la ansiedad. La psicoterapia ayuda a expresar las necesidades y deseos de modo que se logra un mayor conocimiento y control emocional así como una vía para exteriorizar y dar salida a las emociones negativas contenidas.

No hacer nada. Existe una forma de relajación que es simplificar tumbarse, no ver a nadie, no hacer nada, mantener la mente en blanco…

Los beneficios de la risa. Es beneficioso adoptar una actitud positiva hacia la vida y las dificultades desdramatizando las situaciones. La risa es acción, comunica, expresa y divierte. El humor implica un esfuerzo constante para entender y dar significado a las experiencias y una fuente de coraje para afrontar las dificultades. La risa favorece la capacidad para pensar con flexibilidad.

Desarrollar la inteligencia emocional. La inteligencia emocional es la capacidad para percibir las emociones, acceder a ellas y generarlas. Ayuda al pensamiento a comprenderlas y regularlas de forma reflexiva promoviendo de esta manera el crecimiento intelectual y emocional.

Lo más importante es comenzar a actuar. Cualquier acción llevada a cabo nos ayudará a sentir que hemos ganado control sobre la ansiedad.

Un antes y un después.

Una vez resuelto el conflicto oculto tras la emoción de ansiedad se nos ofrece la posibilidad de superarnos y crecer interiormente. Es posible salir más fortalecido, aumentado en conocimiento personal y estima así como en flexibilidad mental. Pasada la experiencia subyace un mayor control en la propia vida, un orden interior que aporta serenidad y satisfacción personal.

Diariamente tenemos la posibilidad de vivir el presente dejando de lado las preocupaciones por cosas que nunca llegan a suceder sufriendo por ello innecesariamente en el camino. La experiencia nos muestra que la gestión y resolución de los problemas tiene que tener lugar cuando sea el momento oportuno. Como transmite esta frase de John Lennon “La vida es aquello que ocurre mientras estás haciendo otros planes” por ello ésta se saborea disfrutando de los pequeños momentos, adoptando una actitud de serenidad y calma, transmitiendo tranquilidad a los que nos rodean. Esta actitud vital nos dota de armonía y bienestar interior.

Depresión y Ansiedad.

Ansiedad:

  • Activación general del organismo. Conducta de alerta, tensión.
  • Nerviosismo ante los asuntos pendientes de resolver o preocupaciones por diversos temas
  • Sentimientos de culpa por el aplazamiento de la resolución de conflictos.
  • Inquietud ante el futuro.
  • La atención se conserva pero puede estar dispersa.
  • Predomina el miedo.

Depresión:

  • Bajo estado de ánimo. Apatía, falta de interés. Disminución de la actividad física y social
  • Conducta pasiva ante las situaciones y problemas diarios.
  • Pensamientos de infravaloración y derrotismo. Baja autoestima.
  • Tendencia a evocar el pasado.
  • Falta de atención y concentración.
  • Predomina la tristeza, la dificultad para experimentar placer y la culpa inapropiada.

Susana Martínez Lahuerta. Psicóloga.